32歲的艾琳結婚沒多久,很快就有了好消息。第一次懷孕的她,沒什麼經驗,在親朋好友的「鼓勵」下,為了讓大家都期待有個「白白胖胖」的娃娃誕生,她不顧自己身材可能會走樣的形象,懷孕過程中拼命吃;結果一個孕期下來,體重足足胖了25公斤。生完之後,原本曼妙的身材曲線,早已回不去了。


40歲的美魔女婷婷,身高162公分、體重49公斤,擁有33D、24、34的緊實好身材,擁有令人稱羨的「馬甲線」體型;如果沒跟您說她已經是兩個孩子的媽,大概會讓許多人以為,婷婷可能尚未結婚生子。她兩次懷孕過程中,體重控制都在14公斤內,產後除了按部就班哺餵母乳外,閒暇之餘做些伸展、拉筋的運動來維持體態,每次產後大約三個月後,便恢復至產前的體重,體型更是回到結婚前的模樣。平平是同樣的懷孕,卻為何有截然不同的體重結果呢?


從懷孕那一刻開始,胎兒與母體間就建立了一個運輸的管道,胎兒經過臍帶由胎盤接收母體所提供的營養,媽媽除了需要供給胎兒外,也必須維持母體本身的需求,並且為日後生產及哺乳作好準備,所以孕婦比一般人需要更多的營養。也因此,很多孕婦在家人的鼓勵下,陷入了「一人吃兩人補」迷思,在孕期過程中,拼命吃、用力補,深怕虧待了腹內的寶寶,也放縱自己來滿足口慾。然而,要補出孕婦及胎兒同時兼顧,事實上並不容易。有時不注意,不但沒有補到胎兒,反而造成媽媽體重過重,健康受損,身材走樣,又加上做月子不得不吃補一點,造成「生一回胖兩回」,可就是媽媽產後最最後悔的一件事情。


「為何生完小孩,我的身材就回不去了呢?」懷胎十月下來,足月生產的胎兒、加上母體內包含胎盤、脂肪、乳房及血液等,平均體重約比孕前多了10至14公斤;生產過後,難免還會有一些脂肪等留在體內。面對產後居高不下的體重,有些媽咪選擇逃避,有些則已經試過不少五花八門的減重法與偏方,甚至有媽咪急著瘦身而亂吃減肥藥,結果導致經期大亂,影響身體健康;更慘的是有些人反而越減越肥。


其實要讓產後能夠回復到產前體重的階段,最根本也是最實際的作法,應該是在孕期中學習如何好好控制體重。很多孕婦困擾著,懷孕時該「如何吃最好」?如果這句話沒有分段,便是很多人的迷思,孕婦該如何吃最好的食物;但如果改成「如何吃,最好」,則代表著營養及體重管理兼顧,孕婦及胎兒才能最健康。


體重要管理,必須注意下列幾項:
1. 少量多餐
孕婦要控制體重,首要之務是要先改變飲食習慣。懷孕初期可能會有孕吐的現象,這個階段飲食原則宜採少量多餐,並將固體與液體食物分開,最好是先吃完固體食物隔半小時以上再吃液體食物,即可減輕孕吐的不適。即使在懷孕中後期,亦可幫助控制體重,減少熱量吸收過多。

2. 有進要有出---排便順暢
孕婦因為懷孕的關係,腸胃蠕動較慢,消化能力降低,因此便秘的狀況很容易發生。如果長期宿便積在腸道,不僅造成熱量吸收過度而體重增加,也容易導致痔瘡的產生。平時應該多攝取蔬果及水分,如果已經有便秘的狀況發生,可以藉由軟便藥物輔助排便。

3. 重質不重量---吃的多不如吃的好
有些孕婦在懷孕前拼命地節食以為了保持身材,但懷孕後如同解禁,「卯」起來猛吃,給自己一個藉口:「為了寶寶好」。其實寶寶對於營養的吸收,或是體重的增加,並不是量多就好。只要營養夠均衡,選擇營養密度高的健康食材或食物,體重亦可以獲得控制。

4. 有吃就要動---消耗熱量
吃東西一定會有熱量「進帳」,因此必須利用一些身體的活動來消耗熱量。一般原則建議在吃飽過後,盡量能藉由運動或是活動如散步,一來幫助消化,而來比較不會造成熱量囤積在體內,以免體重過度增加。

5. 少吃澱粉類食物或甜食,多攝取蛋白質類食物
一般而言,澱粉類的食物如米飯、麵條、麵包、包子等,甚至某一些水果,熱量也相當高,因此在攝取量上必須謹慎斟酌。孕婦應該多攝取蛋白質類的食物,除了可以幫助胎兒器官成長,亦有助於體重控制,因為蛋白質類的熱量較低,身體吸收速度較慢。對於有妊娠高血壓的孕婦更是有幫助。


生完產後,要讓體重恢復至懷孕前,不可操之過急。由於產後哺乳需要食物熱量,因此千萬不可節食,以免減少乳汁分泌。待身心狀況大致恢復後,產婦可依個人狀況,開始自己的運動行程。最初先從低強度的有氧運動開始,如快走,幫助燃燒脂肪;一個月後,再加入較高強度的無氧運動,如短跑。最重要的是要持之以恆,唯有恆心,才能促使人確實去執行飲食及運動,提高基礎代謝率,進而達到減重的效果。孕期做好體重控制,產後落實瘦身運動,相信每個俏媽咪產後都能有個好身材!

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